Раціональне харчування

Раціональне харчування: закони та принципи

     Учені встановили, що стан здоров'я людини залежить від багатьох чинників, які об'єднуються в чотири групи, кожна з яких має різний за значенням вплив: генотип людини на 20% визначає її здоров'я; стан навколишнього середовища (чинники довкілля) – на 20%; рівень розвитку системи охорони здоров'я – на 10%; спосіб життя – на 50%. Тобто найбільший вплив на стан здоров'я людини справляє її спосіб життя, важливим компонентом якого є харчування.

Закони раціонального харчування

Назва закону	Зміст закону
1. Закон кількісної достатності харчування	Енергоцінність раціону має відповідати енерговитратам організму (ізоенергетичний режим для дорослого; для зростаючого організму – надходження енергії збільшується). Маса тіла має бути оптимальною та в дорослої людини залишатися незмінною. Рекомендовано дотримуватись значення маси тіла в межах оптимального ІМТ (індексу Катле).
2. Закон якісної повноцінності харчування	У харчовому раціоні має бути достатня кількість усіх харчових речовин, необхідних для пластичних, енергетичних процесів та регуляції фізіологічних функцій.
3. Закон збалансованості	Харчовий раціон має бути збалансованим за змістом різноманітних харчових речовин.
4. Закон часового розподілу їжі (режим харчування)	їжа має надходити до організму у певний час, через рівні проміжки часу. Найкращим є 4-5 разове харчування.
5. Закон адекватності	Хімічний склад їжі має відповідати не лише індивідуальним потребам (енерговитрати, стать, вік), але і можливостям організму (стан травлення, обмін речовин, стан здоров'я).
6. Закон естетичного задоволення	їжа повинна мати приємний зовнішній вигляд, смак, аромат. Вживання їжі має проходити у відповідних приємних обставинах.
7. Закон безпеки харчування	їжа має бути нешкідливою та безпечно, тобто не містити хвороботворні мікроорганізми, радіонукліди, токсини, важкі метали тощо.

 
    Отже, раціональне харчування – це фізіологічно повноцінне харчування здорових людей із врахуванням їх віку, статі, характеру праці та інших факторів. Раціональне харчування сприяє збереженню здоров'я, опірності шкідливим факторам навколишнього середовища, високій фізичній і розумовій працездатності, а також активному довголіттю.

План харчування на кожний день 

Вимоги до раціонального харчування складаються із вимог до:
1. Харчового раціону;
2. Режиму харчування;
3. Умов прийому їжі.
Вимоги до харчового раціону:
1) Енергетична цінність раціону повинна покривати енергозатрати організму;
2) Належний хімічний склад – оптимальна кількість збалансованих між собою поживних речовин;
3) Добра засвоюваність їжі, яка залежить від її складу і способу приготування;
4) Високі органолептичні властивості їжі (зовнішній вигляд, консистенція, смак, запах, колір, температура);
5) Різноманітність їжі за рахунок широкого асортименту продуктів і різних прийомів їх кулінарної обробки;
6) Здатність їжі (склад, об'єм, кулінарна обробка) створювати відчуття насичення;
7) Санітарно-епідемічна безпечність.
Режим харчування включає час і кількість прийомів їжі, інтервали між ними, розподіл харчового раціону за енергоємністю, хімічним складом і масою по прийомах їжі.

Абетка Харчування. Навіщо харчуватися правильно?

Принципи здорового харчування відповідно до рекомендацій експертів ВООЗ:

1. Раціони харчування повинні складатися з різноманітних продуктів переважно рослинного, а не тваринного походження. 2. Споживайте хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис та картоплю декілька разів на день.
3. Споживайте не менше 400 г на добу різноманітних овочів та фруктів, бажано свіжих та вирощених у місцевих умовах екологічно чистих зон.
4. Підтримуйте масу тіла в рекомендованих межах (значення індексу маси тіла від 20 до 25 кг/м) за допомогою нормо калорійної дієти і щоденних помірних фізичних навантажень.
5. Контролюйте вживання жирів, питома вага яких не повинна перевищувати 30% добової калорійності: заміняйте більшість насичених жирів ненасиченими рослинними оліями.
6. Заміняйте жирне м'ясо та м'ясопродукти квасолею, бобами, рибою, птицею або нежирним м'ясом.
7. Вживайте молоко і молочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт, сир) з низьким вмістом жиру і солі.
8. Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, обмежуйте частоту вживання рафінованого цукру, солодких напоїв та солодощів.
9. Віддавайте перевагу продуктам з низьким вмістом солі, загальна кількість якої не повинна перевищувати однієї чайної ложки (5 г) на добу, включаючи сіль, що знаходиться в готових продуктах. В ендемічних зонах необхідно вживати йодовану сіль.
10. Приготування їжі на парі, її варіння, тушкування, випікання допомагає зменшити кількість доданого жиру.
11. Пропагуйте годування дітей материнським молоком протягом перших 6 місяців життя.

ТОП НЕБЕЗПЕЧНИХ ПРОДУКТІВ